번아웃 증상: 번아웃의 징후와 이를 피하는 방법

팀 리더로서 팀원이 번아웃을 느끼는 것을 원하지 않을 것입니다. 하지만 번아웃은 누구에게나 발생할 수 있으며, 때로는 발견하기 어려울 수 있습니다. 

적절한 예방 조치와 지원을 통해 팀의 번아웃을 미리 방지할 수 있습니다. 또는 팀원이 이미 번아웃을 느낀다면 균형을 되찾을 수 있도록 지원할 수 있습니다. 방법을 알려드리겠습니다.

번아웃이란 무엇인가요?

번아웃은 과로로 인해 발생하는 정서적, 신체적 또는 정신적 피로감입니다. 과로란 너무 열심히, 너무 많이 또는 너무 오래 일하는 것을 말합니다. 

번아웃은 누구에게나 일어날 수 있습니다. 업무 집중 탐구 인덱스 에 따르면, 지식 근로자의 71%는 2020년에 적어도 한 번은 번아웃을 경험한 적이 있다고 답했습니다. 이들 중 절반에 가까운 응답자(46%)가 번아웃의 주요 원인으로 과로를 꼽았습니다. 

번아웃의 징후

번아웃은 정서적, 신체적, 심리적 경험의 조합을 통해 나타나는 다각적인 문제입니다. 이러한 번아웃 증상은 점차적으로 진행될 수 있으므로 효과적인 개입을 위해 조기에 인식하는 것이 중요합니다.

세계보건기구는 번아웃 증후군을 '직업적 현상'으로 공식 분류하여 전 세계적인 유병률과 건강상의 영향을 강조했습니다.

정서적 피로

번아웃의 대표적인 증상 중 하나는 정서적 탈진입니다. 이는 개인이 완전히 소진되어 일상 생활의 요구에 대처할 수 없을 때 발생합니다. 정서적 탈진은 압도당하는 듯한 만연한 감각을 초래할 수 있으며, 종종 개인적 또는 직업적 활동이나 삶의 다른 중요한 영역에 에너지를 거의 남기지 못합니다.

탈인격화

탈인격화는 자신의 업무나 관련된 사람들에 대한 단절감이나 냉소적인 태도를 수반합니다. 이러한 증상을 겪는 사람들은 자신의 작업과 단절감을 느끼거나 동료와 고객을 개인이라기보다는 장애물로 볼 수 있습니다. 이러한 공감 부족은 특히 의료 전문가에게서 볼 수 있는 직업적 번아웃의 일반적인 지표입니다.

무능감

번아웃의 영향은 종종 개인의 성취감을 약화시킵니다. 개인은 이전에 뛰어났던 분야에서도 자신의 능력이 부족하다고 느끼거나 자신의 능력을 의심할 수 있습니다. 이러한 자기 회의는 목적 의식과 전반적인 동기에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. InformedHealth.org 에 따르면 이 증상은 해결되지 않은 상태로 방치하면 심각한 정신 건강 상태로 진행될 수 있다고 합니다.

신체적 증상

번아웃은 마음에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적인 신체적 번아웃 증상으로는 만성 스트레스, 두통, 위장관 문제 등이 있습니다. 장기적인 번아웃은 심장 질환과 같은 심각한 의학적 상태의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

특히 팬데믹 기간 동안 근로자의 75%가 번아웃을 경험한 것으로 보고되었으며, 40%는 팬데믹 관련 스트레스 요인으로 인해 번아웃을 경험한 것으로 보고되었습니다.

업무 집중 탐구 특별 보고서: 가면 증후군과 번아웃 사이의 미지의 관계

번아웃과 가면 증후군은 역사적으로 두 가지 별개의 현상으로 연구되어 왔습니다. 이 보고서에서는 리더가 번아웃을 늦추고 직원 유지율을 높일 수 있도록 점과 점을 연결합니다.

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번아웃의 징후

번아웃 증상은 내적 어려움을 반영하지만, 번아웃의 경고 신호는 누군가가 상당한 스트레스나 압박감에 시달릴 수 있음을 시사하는 외적 행동입니다.

이러한 징후는 종종 다른 사람들에게 명백해지고 개인적 및 직업적 관계에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 심리학 협회에 따르면 이러한 외향적 행동을 인식하는 것은 번아웃 증후군이 악화되기 전에 해결하는 데 매우 중요합니다.

• 성과 저하: 생산성이나 업무 품질이 현저히 저하되는 것은 번아웃의 중요한 경고 신호입니다. 번아웃을 겪는 사람은 마감일을 지키기 어려우거나, 실수를 하거나, 세부 정보에 주의를 기울이지 못할 수 있습니다.

• 회피: 사회적 회피는 또 다른 핵심 지표입니다. 여기에는 팀 회의 피하기, 이메일 무시하기, 소셜 미디어에 더 많은 시간 할애하기, 동료 및 사랑하는 사람과의 소통을 줄이는 것이 포함될 수 있습니다.

• 과민성: 직장에서의 번아웃은 종종 과민성이나 조바심을 유발합니다. 한때 사소해 보였던 간단한 작업이나 상호 작용이 분노나 좌절을 유발할 수 있습니다. 이러한 감정적 변동성은 직장과 홈 모두에서 관계를 긴장시킬 수 있습니다.

• 결근: 계획되지 않은 휴가, 늦게 도착하거나 일찍 퇴근하는 등 잦은 결근은 명확한 행동 위험 요소입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 패턴은 완료된 이탈로 이어질 수 있습니다.

번아웃의 원인은 무엇인가요?

번아웃의 다양한 징후와 마찬가지로, 번아웃의 원인도 다양합니다. 일반적으로 각 원인은 업무 관련 스트레스나 압박이 너무 심해지거나 너무 오래 지속될 때 중심이 되는 전환점으로 이어집니다. 이는 번아웃으로 이어집니다. 

특히 다음과 같은 경우 번아웃 위험에 처할 수 있습니다.

• 업무량을 거의 또는 전혀 통제할 수 없는 경우.

• 잘한 일에 대한 인정은 거의 또는 전혀 받지 못합니다.

• 불분명한 업무 기대치.

• 불합리하거나 과도하게 까다로운 업무 기대치.

• 고압적인 업무 환경.

• 과도한 업무로 인해 업무 외적으로 즐기는 일에 할애할 시간이 줄어드는 경우.

다행히도 긍정적인 리더십은 번아웃의 일반적인 원인을 방지하거나 되돌릴 수 있습니다. 바로 이럴 때 여러분이 나서야 합니다. 번아웃 증상을 이해하는 것은 퍼즐의 일부일 뿐입니다. 팀을 이끌고 있다면 이러한 이해를 행동으로 적용할 수 있습니다. 

누가 번아웃에 걸릴 수 있나요?

사실, 번아웃은 누구에게나 발생할 수 있습니다. 사무실에서 일하든 홈오피스에서 일하든, 자신의 일을 좋아하거나 견딜 수 있는 사람이라면, 너무 열심히 일하거나 너무 오래 일할 경우 번아웃을 경험할 수 있습니다. 

번아웃은 직장에서만 일어나는 것이 아닙니다. 삶의 모든 영역에서 번아웃을 경험할 수 있습니다. 실제로, 새로 부모가 된 사람과 간병인은 종종 번아웃을 경험한다고 보고합니다. 이 글은 직장 번아웃에 초점을 맞추고 있지만, 아래에 나열된 몇 가지 전략은 개인 생활에서 번아웃을 완화하는 데에도 도움이 됩니다.

안타깝게도 2020년 5월 이후로 번아웃이 꾸준히 증가하고 있으며 이제 임계점에 도달했습니다. 번아웃이 증가하면 사기가 저하되고 실수가 늘어나며 업무 참여도가 낮아지기 때문에 현재로서는 직원과 조직이 실패할 수밖에 없습니다.”

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번아웃과 가면 증후군은 역사적으로 두 가지 별개의 현상으로 연구되어 왔습니다. 이 보고서에서는 리더가 번아웃을 늦추고 직원 유지율을 높일 수 있도록 점과 점을 연결합니다.

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번아웃을 예방하는 방법

매니저로서 할 수 있는 가장 영향력 있는 일 중 하나는 번아웃을 피하는 방법을 이해하고 번아웃이 발생하기 전에 이를 인식하여 팀을 지원하는 것입니다. 다양한 툴, 전략, 의미 있는 대화를 활용하여 팀을 번아웃으로부터 보호하기 위한 사전 예방적 조치를 취할 수 있습니다.

1. 적극적으로 대처하기

번아웃을 예방하는 것이 이미 발생한 번아웃을 해결하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 번아웃 증상을 알아차릴 때는 되돌리기 어렵습니다. 대신, 팀의 업무량에 대해 적극적으로 대처하세요. 

이를 위해 다음을 수행할 수 있습니다. 

• 팀의 작업 수용량을 자주 확인하세요. 작업 수용량 계획 및 리소스 관리를 사용하여 번아웃에 대비하세요. 정기적인 평가를 수행하여 업무량 분포를 측정하고 잠재적인 스트레스 지점을 조기에 식별하세요.

• 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하세요. 명확한 목표를 수립하면 혼란과 과로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 팀이 전략적 우선순위에 부합하는 달성 가능한 작업에 집중하여 과제를 재구성하도록 격려하세요.

2. 워크로드 관리 툴 사용

직원과 대화하는 것도 중요하지만, 직원들의 업무량을 살펴봄으로써 주도적으로 대처할 수도 있습니다.

업무량 관리 도구를 사용하면 한 곳에서 모든 사람의 작업을 한눈에 파악할 수 있습니다. 이렇게 하면 업무가 과중하게 배정된 사람이 있는지 파악하고 필요한 경우 해당 업무를 재배정할 수 있습니다. 이러한 도구는 완벽주의와 같은 특정 성격 특성으로 인해 팀 멤버가 감당할 수 있는 수준을 넘는 업무를 맡게 되는 패턴을 식별하는 데 특히 유용합니다.

3. 일대일 미팅에서 작업 수용량에 대해 질문하기

업무 우선순위를 명확히 하고 균형을 위해 가동 중지 시간을 장려하기 위해 주간 또는 격주로 미팅을 예약하세요. 이 시간을 활용하여 팀원의 업무가 더 큰 목표에 어떻게 기여하는지 설명하고 동기와 집중력을 높입니다.

• 회복탄력성을 구축하기 위해 지원 그룹이나 전문가 네트워크에 참여하도록 격려하세요.

• 팀 프로세스와 업무량을 체계적으로 검토하면 번아웃 증상을 억제하면서 비효율성을 정확히 찾아내고 전반적인 생산성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

번아웃을 피하는 방법을 배우는 것은 규칙적인 성찰과 조정을 통해 이점을 얻을 수 있는 지속적인 과정입니다.

워라밸을 찾는 방법

훌륭한 관리자는 번아웃을 해결하고 예방합니다. 하지만 번아웃으로 어려움을 겪는 개인이라 하더라도 번아웃을 되돌리고 회복탄력성을 키우는 두 가지 단계를 통해 그 영향을 줄일 수 있습니다. 

가장 중요한 첫 번째 단계는 번아웃의 영향을 되돌리는 것입니다. 그런 다음, 다시 안정적인 상태가 되면 회복탄력성을 구축하고 번아웃이 다시 발생하지 않도록 방지하는 전략을 실행합니다. 

1단계: 회복

번아웃을 회복시키는 다양한 전략이 있으며, 본인에게 가장 적합한 전략은 상황과 성격에 따라 다릅니다. 하지만 한 가지 전략만 고집하지는 마세요. 최상의 결과를 얻으려면 이러한 전략을 서로 조합하여 구현해 보세요. 

번아웃을 회복하려면 다음을 시도해 보세요. 

• 휴식 시간 계획하기. 번아웃은 너무 오랫동안 스트레스를 받기 때문에 발생합니다. 해야 할 일이 많고, 이를 완수해야 한다는 압박감을 느끼고 있을 것입니다. 번아웃에 대처하기 위해 하루 중 휴식 시간을 계획하세요. 주방으로 걸어가 커피를 만드는 데 5분, 블록을 걸어 다니며 햇빛을 쬐는 데 5분 등 짧은 휴식을 취할 수 있습니다. 가능하다면 휴식 시간 동안에는 전자기기를 사용하지 말고 마음을 풀어주는 시간을 가져보세요. 

• 경계 설정하기. 번아웃의 모든 원인에는 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 외부 압력입니다. 번아웃을 되돌릴 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 스스로 경계선을 설정하는 것입니다. 가능하다면 매일 저녁 업무에서 벗어날 시간을 정하세요. 또는 주말에는 알림을 끄면 메시지에 응답하려는 유혹을 받지 않을 수 있습니다. A Minute to Think 의 저자인 Juliet Funt는 물리적 경계도 설정할 것을 권장합니다. 예를 들어, 하루가 끝날 때 업무 관련 항목을 모두 서랍이나 상자에 넣으세요. 그녀는 이렇게 말합니다. "그들을 안고 잠들게 하세요." 

• 휴가를 가는 것(가능한 경우). 즉시 가능한 선택지는 아닐 수 있지만, 휴가를 취하는 것은 긴장을 풀고 재충전할 수 있는 좋은 방법입니다. 하루나 반나절만 휴가를 취하더라도 일과 삶의 균형을 추구할 수 있는 기회입니다. 휴가를 낼 때는 반드시 상사에게 오프라인으로 전환하여 업무를 수행할 수 없음을 확인해야 합니다. 또는 휴가 기간 중 일부에 근무해야 하는 경우, 업무와 삶의 경계선을 명확히 설정하세요. 

• 자신을 돌보세요. 번아웃은 업무에 너무 많은 시간을 할애하기 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 대신, 자기 관리에 시간을 할애하세요. 좋아하는 일을 하고, 한 시간, 저녁 또는 주말 내내 일에 대해 생각하지 않도록 노력해 보세요. 충분한 수면을 취하고 가족과 함께 시간을 보내세요. 가능하다면 요가나 명상 등을 통해 일상 생활에 더 많은 마음 챙김을 도입해 보세요. 이렇게 하면 스트레스 요인과 싸우고 웰빙을 높이는 데 도움이 됩니다.

2단계: 회복탄력성 구축하기

번아웃은 누구에게나 일어날 수 있으며, 한 번 번아웃을 극복했다고 해서 다시 번아웃이 발생하지 않는다는 의미는 아닙니다. 

이를 방지하려면 다음 단계를 수행하세요. 

• 직장 내 인간관계를 구축하세요. 번아웃은 직장에서 고립되어 있으면서 동시에 많은 압박을 받고 있기 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 미래의 번아웃에 대한 회복탄력성을 키우는 한 가지 방법은 업무 관계를 구축하는 것입니다. 이렇게 하면, 압박이 쌓이기 시작할 때, 커피 한 잔과 가벼운 대화만으로도 지지를 얻을 수 있는 친구가 생깁니다.

• 목표에 맞게 업무를 조율하세요. 업무를 목표와 일치시키는 것이 향후 해야 할 일이 많지 않다는 것을 의미하지는 않지만, 업무가 중요한 이유를 명확하게 이해할 수 있다는 것을 의미합니다. 자신의 업무가 무엇에 기여하는지 이해하면, 진행 중인 프로젝트의 특정 작업이 조직의 계획의 큰 그림에 어떻게 부합하는지 더 쉽게 이해할 수 있습니다. 또한, 압박이 쌓여서 일부 업무를 줄여야 하는 경우, 목표를 달성하지 못할까 봐 걱정할 필요 없이 가장 중요한 작업의 우선순위를 효과적으로 지정할 수 있습니다. 

• 일과 삶의 균형을 유지하세요. 충분한 수면을 취하고 사랑하는 사람들과 교감하는 것 외에도 직장 밖에서 관심사에 시간을 할애해야 합니다. 책을 읽거나, 친구를 만나거나, 창의적인 활동을 하거나, 스포츠를 하거나, 즐기는 활동을 하세요. 이를 투자 다각화라고 생각하세요. 하지만 이 경우, 본인의 관심사에 투자하는 것입니다. 

번아웃에서 균형으로

번아웃은 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 시간이 지나면 이러한 증상이 쌓여 팀원의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 동료가 번아웃에 걸리지 않도록 하는 가장 좋은 방법은 번아웃이 발생하기 전에 이를 발견하는 것입니다. 이럴 때 업무량 관리가 효과를 발휘합니다.

업무 집중 탐구 특별 보고서: 가면 증후군과 번아웃 사이의 미지의 관계

번아웃과 가면 증후군은 역사적으로 두 가지 별개의 현상으로 연구되어 왔습니다. 이 보고서에서는 리더가 번아웃을 늦추고 직원 유지율을 높일 수 있도록 점과 점을 연결합니다.

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번아웃 FAQ: 일반적인 질문과 전문가의 답변

번아웃은 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 이에 대한 답을 찾는 것은 부담이 되어서는 안 됩니다.