Gejala burnout: Tanda-tanda burnout dan cara menghindarinya

Sebagai pemimpin tim, Anda tidak ingin anggota tim merasa mengalami kelelahan. Namun, burnout dapat terjadi pada siapa saja, dan terkadang sulit dikenali. 

Dengan tindakan pencegahan dan dukungan yang tepat, Anda dapat mencegah burnout pada tim sebelum hal itu terjadi. Atau, jika anggota tim sudah merasa kelelahan, Anda dapat memberdayakan mereka untuk mendapatkan kembali keseimbangan. Berikut caranya.

Apa itu burnout?

Burnout adalah perasaan lelah secara emosional, fisik, atau mental yang terjadi sebagai akibat dari kerja berlebihan. Saat Anda mengalami kerja berlebihan, Anda bekerja terlalu keras, terlalu banyak, atau terlalu lama. 

Burnout dapat terjadi pada siapa saja. Menurut Indeks Anatomi Kerja, 71% pekerja intelektual mengalami burnout setidaknya sekali pada 2020. Dari pekerja itu, hampir setengah responden (46%) menyebutkan bahwa kerja berlebihan adalah faktor utama yang berkontribusi pada burnout. 

Gejala burnout

Burnout adalah masalah multifaset yang bermanifestasi melalui kombinasi pengalaman emosional, fisik, dan psikologis. Gejala burnout ini dapat berkembang secara bertahap, sehingga penting untuk mengenalinya sejak dini untuk melakukan intervensi yang efektif.

Organisasi Kesehatan Dunia secara resmi mengklasifikasikan sindrom burnout sebagai "fenomena pekerjaan", yang menekankan prevalensi global dan implikasi kesehatannya.

Kelelahan emosional

Salah satu gejala burnout yang khas adalah kelelahan emosional. Ini terjadi ketika individu merasa benar-benar lelah dan tidak mampu mengatasi tuntutan kehidupan sehari-hari. Kelelahan emosional dapat mengakibatkan perasaan kewalahan yang meluas, yang sering kali membuat seseorang tidak memiliki cukup energi untuk aktivitas pribadi atau profesional—atau bidang penting lainnya dalam hidup Anda.

Depersonalisasi

Depersonalisasi melibatkan perasaan terlepas atau sinisme terhadap pekerjaan orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan seseorang. Mereka yang mengalami gejala ini mungkin merasa terputus dari tugas mereka atau memandang rekan kerja dan klien sebagai hambatan, bukan individu. Kurangnya empati ini merupakan indikator umum burnout pekerjaan, terutama pada tenaga kesehatan profesional.

Perasaan tidak kompeten

Efek burnout sering mengikis rasa pencapaian seseorang. Individu mungkin merasa tidak memadai atau mempertanyakan kemampuan mereka, bahkan di bidang yang sebelumnya mereka kuasai. Keraguan diri ini dapat secara signifikan memengaruhi tujuan dan motivasi mereka secara keseluruhan. InformedHealth.org menjelaskan bahwa gejala ini juga dapat berkembang menjadi kondisi kesehatan mental yang serius jika dibiarkan.

Gejala fisik

Burnout tidak hanya memengaruhi pikiran—ini juga dapat berdampak buruk pada tubuh. Gejala umum burnout fisik meliputi stres kronis, sakit kepala, dan masalah gastrointestinal. Burnout jangka panjang bahkan dapat meningkatkan risiko kondisi medis yang parah seperti penyakit jantung.

Perlu diperhatikan, selama pandemi, 75% pekerja melaporkan mengalami burnout, dengan 40% mengaitkannya secara khusus dengan penyebab stres terkait pandemi.

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan

Tanda-tanda burnout

Meskipun gejala burnout mencerminkan perjuangan internal, tanda-tanda peringatan burnout adalah perilaku eksternal yang menunjukkan seseorang mungkin sedang berjuang dengan stres atau kewalahan yang signifikan.

Tanda-tanda ini sering terlihat jelas oleh orang lain dan dapat berdampak serius pada hubungan pribadi dan profesional. Menurut American Psychological Association, mengenali perilaku eksternal ini sangat penting untuk mengatasi sindrom burnout sebelum kondisi memburuk.

• Penurunan kinerja: Penurunan produktivitas atau kualitas pekerjaan yang nyata adalah tanda peringatan penting dari burnout. Orang yang mengalami kelelahan mungkin kesulitan memenuhi batas waktu, membuat kesalahan, atau menunjukkan kurangnya perhatian terhadap detail.

• Penarikan diri: Penarikan diri dari sosial adalah indikator utama lainnya. Ini dapat mencakup menghindari rapat tim, mengabaikan email, menghabiskan lebih banyak waktu di media sosial, atau menjadi kurang komunikatif dengan rekan kerja dan orang-orang terkasih.

• Iritabilitas: burnout pekerjaan sering menyebabkan peningkatan iritabilitas atau ketidaksabaran. Tugas atau interaksi sederhana yang sebelumnya tampak sepele dapat memicu kemarahan atau frustrasi. Volatilitas emosional ini dapat menegangkan hubungan, baik di tempat kerja maupun di Beranda.

• Absensi: Absensi yang sering—baik itu mengambil hari libur yang tidak direncanakan, datang terlambat, atau pulang lebih awal—merupakan faktor risiko perilaku yang jelas. Seiring berjalannya waktu, pola ini dapat meningkat menjadi pelepasan diri yang total.

Apa yang menyebabkan burnout?

Seperti berbagai tanda-tanda burnout, ada berbagai penyebab burnout. Secara umum, setiap penyebab mengarah ke titik kritis utama: ketika stres atau tekanan terkait pekerjaan menjadi terlalu besar atau berlangsung terlalu lama. Hal ini menyebabkan burnout. 

Secara khusus, Anda mungkin berisiko mengalami burnout jika Anda memiliki:

• Sedikit atau tidak ada kontrol atas beban kerja Anda.

• Sedikit atau tanpa pengakuan atas pekerjaan yang dilakukan dengan baik.

• Ekspektasi pekerjaan yang tidak jelas.

• Ekspektasi pekerjaan yang tidak masuk akal atau terlalu menuntut.

• Lingkungan kerja bertekanan tinggi.

• Terlalu banyak pekerjaan—terutama jika hal itu mengurangi waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai di luar pekerjaan.

Kabar baiknya, kepemimpinan yang positif dapat mencegah atau membalikkan banyak penyebab umum burnout. Di situlah peran Anda. Memahami gejala burnout hanyalah satu bagian dari teka-teki—jika Anda memimpin tim, Anda dapat menerapkan pemahaman ini ke tindakan. 

Siapa yang dapat mengalami burnout?

Sebenarnya, burnout dapat terjadi pada siapa saja. Jika Anda menyukai atau menoleransi pekerjaan Anda, baik Anda bekerja dari kantor atau bekerja dari Beranda —jika Anda bekerja terlalu keras atau terlalu lama, Anda dapat mengalami burnout. 

Dan burnout tidak hanya terjadi di tempat kerja—Anda dapat mengalami burnout di semua bidang kehidupan. Faktanya, orang tua dan pengasuh baru sering melaporkan mengalami burnout. Meskipun artikel ini berfokus pada burnout di tempat kerja, beberapa strategi yang tercantum di bawah ini juga membantu mengurangi burnout dalam kehidupan pribadi Anda.

Sayangnya, **burnout** terus meningkat sejak Mei 2020 dan kini kita telah mencapai ambang batas kritis. Seperti saat ini, orang dan organisasi sedang disiapkan untuk gagal, karena tingkat burnout yang tinggi menyebabkan moral yang lebih rendah, lebih banyak kesalahan, dan kurangnya keterlibatan dengan pekerjaan.”

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan

Cara menghindari burnout

Salah satu hal paling berdampak yang dapat Anda lakukan sebagai manajer adalah mendukung tim dengan memahami cara menghindari burnout dan mengenalinya sebelum terjadi. Dengan memanfaatkan berbagai alat, strategi, dan percakapan yang berarti, Anda dapat mengambil langkah proaktif untuk melindungi tim dari burnout.

1. Bertindak proaktif

Jauh lebih mudah mencegah burnout daripada memperbaikinya setelah hal itu terjadi—ketika Anda melihat gejala burnout, kondisi ini sulit untuk dibalikkan. Jadi, bersikaplah proaktif terkait beban kerja tim. 

Anda dapat melakukannya dengan: 

• Sering memeriksa kapasitas mereka. Menggunakan perencanaan kapasitas dan manajemen sumber daya untuk mencegah burnout. Lakukan penilaian berkala untuk mengukur distribusi beban kerja dan mengidentifikasi potensi titik stres sejak dini.

• Buat gol yang realistis dan dapat dicapai. Memetakan gol yang jelas membantu mengurangi kebingungan dan kerja berlebihan. Dorong tim Anda untuk menyusun ulang tantangan dengan berfokus pada tugas yang dapat dicapai yang selaras dengan prioritas strategis.

2. Gunakan alat manajemen beban kerja

Berbicara dengan pegawai Anda sangat penting, tetapi Anda juga dapat bersikap proaktif dengan melihat beban kerja mereka.

Alat manajemen beban kerja memberi Anda tampilan menyeluruh tentang tugas semua orang di satu tempat. Dengan begitu, Anda dapat mengetahui jika ada yang kelebihan beban dan mendistribusikan ulang pekerjaan itu jika perlu. Alat-alat ini sangat berguna untuk mengidentifikasi pola di mana ciri-ciri kepribadian tertentu, seperti perfeksionisme, dapat menyebabkan anggota tim mengambil lebih banyak pekerjaan daripada yang seharusnya.

3. Tanyakan tentang kapasitas selama 1:1s

Jadwalkan rapat mingguan atau dua mingguan untuk memperjelas prioritas kerja dan mendorong waktu istirahat untuk keseimbangan. Gunakan waktu ini untuk menjelaskan bagaimana pekerjaan mereka berkontribusi pada gol yang lebih besar, meningkatkan motivasi dan fokus.

• Dorong partisipasi dalam kelompok dukungan atau jaringan profesional untuk membangun ketahanan.

• Tinjauan sistematis terhadap proses dan beban kerja tim dapat membantu Anda mengidentifikasi inefisiensi dan meningkatkan produktivitas secara keseluruhan sekaligus mencegah gejala burnout.

Mempelajari cara menghindari burnout adalah proses berkelanjutan yang mendapatkan manfaat dari refleksi dan penyesuaian rutin.

Cara menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi

Manajer hebat mengatasi dan mencegah burnout. Namun, meskipun Anda adalah individu yang berjuang melawan burnout, ada dua langkah yang dapat diambil untuk mengurangi dampaknya: membalikkan burnout dan membangun ketahanan. 

Langkah pertama dan terpenting adalah membalikkan dampak burnout. Kemudian, setelah Anda kembali stabil, terapkan strategi untuk membangun ketahanan dan mencegah burnout terjadi lagi. 

Langkah 1: Membalikkan

Ada berbagai strategi untuk membalikkan burnout, dan strategi yang paling cocok untuk Anda bergantung pada situasi dan kepribadian Anda. Namun, jangan hanya berpegang pada satu strategi. Coba terapkan strategi ini secara bersamaan untuk hasil terbaik. 

Untuk membalikkan burnout, cobalah: 

• Menjadwalkan istirahat. Burnout terjadi karena Anda terlalu stres dalam waktu yang terlalu lama. Anda mungkin memiliki banyak pekerjaan yang harus diselesaikan, dan mungkin merasakan banyak tekanan untuk melakukannya. Untuk mulai melawan burnout, jadwalkan istirahat sepanjang hari. Ini bisa berupa istirahat singkat—lima menit untuk berjalan ke dapur dan membuat kopi; lima menit lagi untuk berjalan-jalan di sekitar blok dan berjemur di bawah sinar matahari. Jika memungkinkan, putuskan hubungan dengan teknologi selama istirahat ini untuk memberi pikiran Anda waktu untuk bersantai. 

• Menetapkan batasan. Semua penyebab burnout memiliki satu kesamaan: tekanan eksternal. Salah satu cara terbaik untuk membalikkan burnout adalah dengan menetapkan batasan untuk diri sendiri. Pilih waktu untuk berhenti bekerja setiap malam, jika Anda bisa. Atau coba nonaktifkan notifikasi pada akhir pekan agar Anda tidak tergoda untuk membalas pesan. Juliet Funt, penulis A Minute to Think, juga merekomendasikan untuk menetapkan batasan fisik. Misalnya, di penghujung hari, tempatkan semua item yang terkait dengan pekerjaan Anda di laci atau kotak. Dia berkata, "Simpan dan biarkan mereka beristirahat saat Anda beristirahat." 

• Mengambil cuti (jika memungkinkan). Ini mungkin bukan pilihan untuk Anda saat ini, tetapi mengambil cuti adalah cara terbaik untuk bersantai dan memulihkan diri. Meskipun Anda hanya mengambil satu hari atau setengah hari dari pekerjaan, ini adalah kesempatan untuk mencari keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan. Saat Anda mengambil cuti, pastikan untuk mengonfirmasi dengan atasan bahwa Anda akan offline dan tidak tersedia. Atau, jika Anda harus siap sedia selama sebagian waktu liburan, pastikan Anda menetapkan batasan tentang seperti apa itu nantinya. 

• Menjaga diri sendiri. Sering kali, burnout terjadi karena kita terlalu berdedikasi pada pekerjaan. Sebaliknya, luangkan waktu untuk perawatan diri. Lakukan sesuatu yang Anda sukai, dan lihat apakah Anda dapat menghindari memikirkan pekerjaan selama satu jam penuh, malam, atau akhir pekan. Pastikan Anda cukup tidur dan meluangkan waktu bersama anggota keluarga Anda. Jika memungkinkan, coba terapkan lebih banyak kesadaran penuh ke dalam keseharian Anda, melalui hal-hal seperti yoga atau meditasi. Ini dapat membantu Anda melawan stres dan meningkatkan kesehatan.

Langkah 2: Bangun ketahanan

Burnout dapat terjadi pada siapa saja, dan hanya karena Anda pernah mengatasi burnout, bukan berarti itu tidak dapat muncul lagi. 

Untuk mencegah hal itu terjadi, ambil langkah-langkah berikut: 

• Bangun hubungan kerja Anda. Sering kali, burnout terjadi karena Anda terisolasi di tempat kerja sekaligus berada di bawah banyak tekanan. Salah satu cara untuk membangun ketahanan terhadap burnout di masa depan adalah dengan membangun hubungan kerja. Dengan begitu, jika tekanan mulai meningkat, Anda memiliki teman yang dapat Anda mintai dukungan, bahkan jika hanya sekadar minum kopi dan mengobrol santai.

• Selaraskan pekerjaan dengan gol. Meskipun menyelaraskan pekerjaan dengan gol tidak selalu berarti Anda tidak akan memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan di masa depan, ini berarti Anda akan memiliki pemahaman yang jelas tentang pentingnya pekerjaan Anda. Ketika Anda memahami hal yang didukung oleh pekerjaan Anda, lebih mudah untuk memahami alasan tugas spesifik dari proyek yang sedang Anda kerjakan sesuai dengan skema besar rencana organisasi Anda. Selain itu, jika tekanan meningkat dan Anda perlu menurunkan sebagian pekerjaan, Anda dapat secara efektif memprioritaskan tugas terpenting tanpa khawatir tidak akan mencapai gol. 

• Seimbangkan kehidupan kerja dengan kehidupan pribadi Anda. Selain tidur yang cukup dan berkomunikasi dengan orang-orang terkasih, pastikan Anda meluangkan waktu untuk minat di luar pekerjaan. Lakukan hal-hal yang Anda sukai, baik membaca buku, bertemu teman, berkreasi, berolahraga, atau hal lain. Anggap saja seperti mendiversifikasi investasi—tetapi dalam hal ini, Anda berinvestasi dalam minat Anda. 

Dari burnout ke keseimbangan

Burnout dapat terjadi tanpa disadari. Jika cukup lama, gejala-gejala ini dapat menumpuk dan memengaruhi kesejahteraan anggota tim Anda. Cara terbaik untuk memastikan rekan kerja Anda tidak mengalami kelelahan adalah dengan mengenalinya sebelum terjadi. Di situlah peran manajemen beban kerja.

Laporan Khusus Anatomi Kerja: Keterkaitan yang belum diketahui antara impostor syndrome dan burnout

Burnout dan impostor syndrome secara historis telah dipelajari sebagai dua fenomena terpisah. Dalam laporan ini, kami menghubungkan berbagai hal untuk membantu pemimpin memperlambat burnout dan meningkatkan retensi pegawai.

Dapatkan wawasan

Pertanyaan Umum tentang burnout: Pertanyaan umum dan jawaban ahli

Burnout dapat terasa melelahkan, tetapi menemukan jawaban seharusnya tidak demikian.